一天最多4分鐘,完整棒式計畫,讓你的小腹說平坦就平坦!

誰不想花個4分鐘就能身材大改造?這聽起來根本天方夜譚,但這個姿勢,每天短短幾分鐘,真的能幫助你訓練核心肌群,擁有結實平坦的小腹!

仰臥起坐已經是史前時代的方式了,近來流行一種更新、更有效率的運動來加強你的核心肌群

沒錯,我們說的就是「棒式」。應該很多人都聽過這個運動方法吧?試過的人都知道,他對背和脖子的負擔較小。

至於為什麼它是取代仰臥起坐、練核心肌群的好方法呢?原因很簡單:

1. 棒式的動作較和緩,沒有高難度的姿勢、角度和移動,但卻仍是可以形塑身體的有效動作。要維持這個姿勢,你會用到所有的核心肌群,甚至那些較小、較難觸及、常被忽略的肌群。

2. 棒式也有益調整姿勢,小腹部分的肌肉事實上是支撐我們人體站姿的重要部位。規律地做棒式可以幫助改善人體的平衡和站姿。坐一陣子棒式後,常有人發覺自己的坐姿和站姿都更挺更直,有些人甚至覺得自己長高了。

3. 棒式有助身體彈性。做棒式的時候,你的肩膀和背部不只用來維持穩定、平衡而已。這個姿勢也有助伸展你的肩胛骨,並增加你身體的可延展空間。

flexible

但,重點是,我們的棒式都做對了嗎?在開始這項28天計畫建議前,先來看看怎樣做棒式才是正確的:

1. 手肘和肩頭應呈一直線,你的身體才能均勻的分擔體重。

2. 整個背脊也應挺直成一直線,不能往上弓起或往下凹陷。注意頸部也應與背部在同一個路徑上,不要如下圖的女人所示,抬太高讓頸部緊繃,也不用垂得太低。

3. 確認自己的腹部肌肉有在使力,讓自己出力,保持身體最標準的棒式姿勢,才能達到最大的效果。

4. 雙腳距離與肩膀同寬並腳尖著地,避免臀部不正確的受力。

確認後姿勢正確後,不妨來個28天挑戰計畫吧!每天只要幾分鐘,你會很快發現成果。

這個計畫將跨越4周,一開始,你只需要維持棒式20 秒,你會發現,棒式雖然沒有什麼浮誇的移動或伸展,但短短幾秒鐘就能讓你覺得好像在燃燒。然後,接下來是循序漸進的時刻了:

Day 1、2 :20 秒

Day 3、4 : 30 秒

Day 5 : 40 秒

Day 6 :休息一天

Day 7、8 : 45 秒

Day 9 、10、11:60 秒

Day 12 :90 秒

Day 13 :休息一天

Day 14 、15:90 秒

Day 16、17 :120 秒

Day 18 :150 秒

Day 19 :休息一天

Day 20、21 :150 秒

Day 22、23 :180 秒

Day 24 :210 秒

Day 25 :休息一天

Day 26 :210 秒

Day 27 :240 秒

Day 28 :做你能持續的最大秒數

看起來很容易,但實作了後就會發現,2分鐘簡直像永恆一樣長,但堅持下去,你會發現一切都是值得的!

當然,如果這對你來說太輕鬆又太簡單了,那恭喜你,需要更高強度的訓練囉!

為了健康,也為了優美的線條,一起努力吧!

回應

更多嘻報